• Когнитивно-поведенческая терапия

    Практика доктора Буровой Виталины Александровны

  • Тренинг навыков

    В апреле 2019 старт новой группы для взрослых Тренинг навыков ДБТ. Идёт предварительная запись по E-mail: vitalina@burova.pro

Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура:

Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.

Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение — расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

  • руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
  • руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
  • плечи, сгорбив их;
  • шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
  • рот, открывая его как можно шире;
  • язык, прижимая его к небу;
  • глаза, зажмуривая их;
  • лоб, как можно выше поднимая брови;
  • спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
  • ягодицы, сокращая мышцы;
  • живот, втягивая его к позвоночнику;
  • бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
  • икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.