• Когнитивно-поведенческая терапия

    Практика доктора Буровой Виталины Александровны

  • Тренинг навыков

    В апреле 2019 старт новой группы для взрослых Тренинг навыков ДБТ. Идёт предварительная запись по E-mail: vitalina@burova.pro

МАТЕРИАЛЫ

Ассертивность

Умение отстаивать свои интересы, не ущемляя интересов окружающих.

  1. Я имею право судить свои собственные поведение, мысли, эмоции и брать на себя
  2. ответственность за них.
  3. Я имею право не давать никаких объяснений, извинений за свое поведение.
  4. Я имею право судить, отвечаю я за проблемы других или нет.
  5. Я имею право изменить свое мнение.
  6. Я имею право делать ошибки и быть ответственным за них.
  7. Я имею право сказать: «Я не знаю».
  8. Я имею право быть независимым от доброй воли других.
  9. Я имею право казаться нелогичным в принятии своих личных решений.
  10. Я имею право сказать: «Меня это не беспокоит».
  11. Я имею право на то, чтобы ко мне относились с уважением.
  12. Я имею право иметь и выражать свои чувства и мнения.
  13. Я имею право быть выслушанным и принятым всерьез.
  14. Я имею право устанавливать свои собственные приоритеты.
  15. Я имею право сказать «нет» не чувствуя себя виноватым.
  16. Я имею право просить то, что я хочу.
  17. Я имею право получить то, за что я заплатил.
  18. Я имею право сказать «Я не понимаю».
  19. Я имею право на одиночество.
  20. Я имею право реализовывать свои права, не ущемляя при этом свободу других.

Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура:

Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.

Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение — расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

  • руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
  • руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
  • плечи, сгорбив их;
  • шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
  • рот, открывая его как можно шире;
  • язык, прижимая его к небу;
  • глаза, зажмуривая их;
  • лоб, как можно выше поднимая брови;
  • спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
  • ягодицы, сокращая мышцы;
  • живот, втягивая его к позвоночнику;
  • бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
  • икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

6 колонок

  1. проблемная ситуация (А)
  2. возникшее чувство (С)
  3. автоматические мысли (В)
  4. дискуссия (Д):
    — аргументы «за» эти мысли
    — аргументы против автоматических мыслей и против аргументов «за»
    — самое плохое, что могло бы случиться со мной, если бы я никогда не достиг того, чего хотел в связи с данной авт.мыслью?
    — то хорошее, что могл о бы случаться, если бы я никогда не достиг того, чего хотел?
  5. рациональный ответ (В1)
  6. чувство, возникшее после рационального ответа (С1)

3 колонки

  1. проблемная ситуация (А) — описать ситуацию
  2. возникшее чувство (С) — описать возникшее чувство — страх, тревога, гнев, раздражение, вина, обида, зависть, тоска, печаль и т.п.
  3. автоматические мысли (В) — что я подумал в ситуации А, чтобы испытать эмоцию С?