Умение отстаивать свои интересы, не ущемляя интересов окружающих.

1. Я имею право судить свои собственные поведение, мысли, эмоции и брать на себя ответственность за них.
2. Я имею право не давать никаких объяснений, извинений за свое поведение.
3. Я имею право судить, отвечаю я за проблемы других или нет.
4. Я имею право изменить свое мнение.
5. Я имею право делать ошибки и быть ответственным за них.
6. Я имею право сказать: «Я не знаю».
7. Я имею право быть независимым от доброй воли других.
8. Я имею право казаться нелогичным в принятии своих личных решений.
9. Я имею право сказать: «Меня это не беспокоит».
10. Я имею право на то, чтобы ко мне относились с уважением.
11. Я имею право иметь и выражать свои чувства и мнения.
12. Я имею право быть выслушанным и принятым всерьез.
13. Я имею право устанавливать свои собственные приоритеты.
14. Я имею право сказать «нет» не чувствуя себя виноватым.
15. Я имею право просить то, что я хочу.
16. Я имею право получить то, за что я заплатил.
17. Я имею право сказать «Я не понимаю».
18. Я имею право на одиночество.
19. Я имею право реализовывать свои права, не ущемляя при этом свободу других.

• Госпитальная шкала депрессии и тревоги
• Шкала Бека — депрессия
• Шкала Бека — тревога
• Торонтская алекситимическая шкала
• Тест на СДВГ для взрослых
• Тест на гипоманию (БАР II)
• Тест на ПРЛ на англ (IPDE)

Необходимое время: 30 минут.

Процедура:

Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.

Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение — расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

• руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
• руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
• плечи, сгорбив их;
• шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
• рот, открывая его как можно шире;
• язык, прижимая его к небу;
• глаза, зажмуривая их;
• лоб, как можно выше поднимая брови;
• спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
• ягодицы, сокращая мышцы;
• живот, втягивая его к позвоночнику;
• бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
• икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

1. проблемная ситуация (А)
2. возникшее чувство (С)
3. автоматические мысли (В)
4. дискуссия (Д):
   — аргументы «за» эти мысли
   — аргументы против автоматических мыслей и против аргументов «за»
   — самое плохое, что могло бы случиться со мной, если бы я никогда не достиг того, чего хотел в связи с данной авт.мыслью?
   — то хорошее, что могл о бы случаться, если бы я никогда не достиг того, чего хотел?
5. рациональный ответ (В1)
6. чувство, возникшее после рационального ответа (С1)

1. проблемная ситуация (А) — описать ситуацию
2. возникшее чувство (С) — описать возникшее чувство — страх, тревога, гнев, раздражение, вина, обида, зависть, тоска, печаль и т.п.
3. автоматические мысли (В) — что я подумал в ситуации А, чтобы испытать эмоцию С?